Wenn die Blätter fallen und es morgens länger dunkel bleibt, verändert sich auch unser Alltag. Wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, die Sonne steht tiefer, und der Körper stellt sich auf die kühlere Jahreszeit ein. Ihr Immunsystem arbeitet dabei Tag und Nacht für Sie. Doch was braucht es eigentlich, um diese Arbeit gut machen zu können?
Erfahren Sie hier, welche Nährstoffe für Ihr Immunsystem wichtig sind, warum Vitamin D im Herbst eine Sonderrolle spielt, in welchen Lebensmitteln Sie die wichtigsten Mikronährstoffe finden und was Sie im Alltag sonst noch für sich tun können.
Welche Nährstoffe braucht das Immunsystem?
Ihr Immunsystem ist auf eine ganze Reihe von Vitaminen und Spurenelementen angewiesen. Besonders wichtig sind Vitamin C, Vitamin D, die B-Vitamine B6 und B12, Folat sowie Zink und Selen. Für jeden dieser Nährstoffe ist in der EU offiziell anerkannt, dass er zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
Vitamin C: Der Klassiker unter den Immun-Vitaminen. Es trägt außerdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin D: Der Körper bildet es größtenteils selbst, und zwar mithilfe von Sonnenlicht. Warum das im Herbst wichtig wird, lesen Sie im nächsten Abschnitt.
Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat: Diese drei B-Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und tragen ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Zink und Selen: Die beiden Spurenelemente braucht der Körper nur in kleinen Mengen. Sie tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem tragen sie dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Wie Sie Vitamine im Alltag geschickt miteinander kombinieren, lesen Sie in unserem Beitrag Vitamine richtig kombinieren.
Nährstoff-Team: Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Sonnenvitamin mit Saisonpause: Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland nicht stark genug, damit die Haut ausreichend Vitamin D bilden kann.
Vielfalt auf dem Teller: Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Eier liefern die wichtigsten Immun-Nährstoffe.
Der Alltag zählt mit: Bewegung an der frischen Luft, erholsamer Schlaf und Ausgleich zu Stress gehören zu einem guten Herbstalltag dazu.
Jeder Sonnenstrahl zählt, auch im Herbst.
Warum ist Vitamin D im Herbst und Winter ein besonderes Thema?
Weil Ihr Körper Vitamin D vor allem selbst bildet und dafür Sonnenlicht braucht. Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, deckt laut Bundesinstitut für Risikobewertung 80 bis 90 Prozent seiner Versorgung über die eigene Bildung in der Haut (BfR).
Ab Oktober wird das schwieriger. Von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten (BfR). Ganz ohne Reserven geht der Körper aber nicht in den Winter. Er speichert Vitamin D aus den Sommermonaten im Fett- und Muskelgewebe, und körperliche Aktivität hilft laut BfR, diese Speicher zu nutzen.
Über die Ernährung kommt Vitamin D nur aus wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen, vor allem aus fettreichem Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs. In geringerem Maß liefern auch Eier und Pilze Vitamin D (BfR).
Die Herbstküche hat viel zu bieten.
In welchen Lebensmitteln stecken die wichtigsten Immun-Nährstoffe?
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Fisch, Eiern und Milchprodukten liefert viele dieser Nährstoffe. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung nennt unter anderem diese Quellen (SGE):
Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Kohlgemüse und Paprika
Vitamin D: fettreicher Fisch wie Hering und Lachs, Pilze und vor allem die Eigenbildung über Sonnenlicht
Zink: Rindfleisch, Käse, Eier, Haferflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Kerne und Nüsse
Selen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Paranüsse, Sesam, Haferflocken und Hülsenfrüchte
Vitamin B6: Vollkorngetreide, rote Paprika, Brokkoli, Lachs, Thunfisch, Fleisch und Pistazien
Vitamin B12: Fleisch, Eier und Milchprodukte
Folat: grünes Blattgemüse wie Feldsalat, Rosenkohl und Spinat, Weizenkeime und Sojaprodukte
Mehr zu den B-Vitaminen und ihren Quellen finden Sie in unserem Beitrag B-Vitamine: Lebensmittel für die tägliche Nährstoffzufuhr.
Bewegung an der frischen Luft tut in jeder Jahreszeit gut.
Was hilft Ihnen im Herbstalltag außerdem?
Neben der Ernährung tragen einige einfache Gewohnheiten zu einem guten Herbstalltag bei. Das Bundesgesundheitsministerium nennt vor allem Bewegung, Schlaf und einen bewussten Umgang mit Stress (gesund.bund.de).
Raus an die frische Luft: Wer sich draußen bewegt, ist aktiv und gibt der Haut an sonnigen Tagen die Gelegenheit, Vitamin D zu bilden.
In Bewegung bleiben: Regelmäßige moderate Bewegung trägt dazu bei, dass sich die Immunzellen im Körper verteilen.
Gut schlafen: Im Schlaf regenerieren sich das Immunsystem, das Gehirn und das Nervensystem.
Für Ausgleich sorgen: Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsübungen helfen, im Alltag zur Ruhe zu kommen und Dauerstress zu vermeiden.
Wie können Sie Ihr Immunsystem mit Nährstoffen unterstützen?
Die Grundlage bleiben eine abwechslungsreiche Ernährung und ein aktiver Alltag. Wer in der lichtarmen Jahreszeit zusätzlich auf seine Nährstoffversorgung achten möchte, findet in Thymowied® N eine Kombination aus Thymusextrakt, Vitaminen und Spurenelementen.
Wenn die Sonne im Herbst weniger hergibt: Thymowied® N enthält Vitamin D und dazu Vitamin C, Zink und Selen. Zusammen tragen sie zur normalen Funktion Ihres Immunsystems bei.*
Das steckt in Thymowied® N:
Vitamin D3, Vitamin C, Zink und Selen: tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure: tragen ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin C, Zink und Selen: tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Thymusextrakt: der Namensgeber des Produkts, 200 mg pro Dragee.
Thymowied® N ist glutenfrei und laktosefrei. So begleiten Sie Ihren Körper naturnah und selbstbestimmt durch die dunkle Jahreszeit.
Kann man im Herbst und Winter durch die Sonne Vitamin D bilden?
In Deutschland ist die Sonne von Oktober bis März nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung in der Haut. Der Körper greift in dieser Zeit auch auf Vitamin D zurück, das er im Sommer im Fett- und Muskelgewebe gespeichert hat.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs. In geringerem Maß liefern auch Eier und Pilze Vitamin D.
Welche Nährstoffe sind für das Immunsystem wichtig?
Zu einer normalen Funktion des Immunsystems tragen unter anderem Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Zink und Selen bei. Viele davon stecken in Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Fisch und Eiern.
Was kann ich im Alltag für mein Immunsystem tun?
Abwechslungsreich essen, sich regelmäßig moderat bewegen, ausreichend schlafen und für Ausgleich zu Stress sorgen. Bewegung an der frischen Luft bringt noch einen Vorteil, denn vor allem im Frühjahr und Sommer bildet die Haut dabei Vitamin D.
* Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C, Zink und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Verzehrempfehlung: Täglich 2–4 Dragees vor den Mahlzeiten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden.
